5.诱因分析:如何找到你的上瘾“触发按钮”?

2019-03-25

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主讲人:沈家宏
戒瘾专家;广州白云心理医院首席心理专家;广州中医药大学副教授、研究生导师;心理咨询经验:个体心理治疗6000+小时;家庭治疗1500+小时
主讲人:沈家宏
主讲人介绍:戒瘾专家;广州白云心理医院首席心理专家;广州中医药大学副教授、研究生导师;心理咨询经验:个体心理治疗6000+小时;家庭治疗1500+小时

5课 诱因分析:如何找到你的上瘾“触发按钮”?

 

—本期你将听到—

一、成瘾的常见诱因:

1)外部诱因:人物、地点、事件、物品、行为和活动等;

2)内部诱因:内心的一些感觉、情绪和想法等;

 

二、应对诱因的方法:

按照“危险程度”、“应对难度”这两个方面给自己的诱因做分级,并学习以下六个方法:

1)减少与成瘾同伴的联系;

2)避开高危地点;

3)扔掉成瘾物品;

4)分散注意力;

5)讲述自己的成瘾体验和经历;

6)与自我交谈。

 

—本期课后作业—

行动:准备好纸和笔,在听课的时候跟随老师的讲述,把自己的诱因记录下来,并按照老师提到的方法给它们分级;结合应对诱因的6个方法,在自己的生活中尝试应用。

 

—本期正文—

壹心理的朋友们,大家好,我是沈家宏。

 

今天我们来看看开始执行戒瘾计划之后,最经常遇到的第一个难关:如何抵御诱惑?当你开始离开成瘾,而一些诱惑你成瘾的情境再现时,你如何应对这些诱惑,使得自己不再重新陷入成瘾的旧习。

 

曾经有一个怀疑自己购物上了瘾的女孩向我求助,她说,她经常努力控制自己不要乱买东西,但总是控制不住。我请她描述了自己买东西的情境,她说,不知道从什么时候开始,明明什么都不缺,但就是抑制不住购买的冲动,下班路上无聊,看手机的时候不知不觉就打开了淘宝;有时候不高兴会买东西、让自己心情好一些;高兴了心想要奖励一下自己、让自己更高兴一些,结果还是买东西。双十一的时候,更是控制不住,通常每5分钟就刷一次淘宝,看到什么都想买,结果透支了信用卡……

 

从这个女孩的讲述中,我们很容易看到,她在下班以后,开心的时候,不开心的时候,都会打开购物APP就是说,这些就是诱惑,也叫作成瘾的诱因。指的是使成瘾者容易再次进入成瘾的场景、人物、回忆、或者是情绪。这些诱惑会引发你对成瘾的渴求。我们之所以不能坚持住自己的戒瘾行为,出现复发,最常见的原因就是不能抵御得住、一些来自生活或环境中的诱惑。如果能够有效应对这些高诱惑的场景,成瘾的复发率就会大大地降低;相反地,如果不能有效地应对这些诱惑,复发率就会增高。

 

那么我们说,成瘾的诱因通常会分为两大类,一类是外部的,比如说,日常生活中我们会接触到的人、物品、会发生的事情、会做的行为和我们会从事的活动。第二类是内部的,也就是我们说的,内心会产生的那些感觉、情绪和想法。

 

不仅仅是购物成瘾,不管你对什么上瘾,在你执行戒瘾计划的时候都避免不了、会遇到这两类让你重新上瘾的诱因。因此,我们能否抵御住诱惑,是成功戒瘾的关键。把这些高风险的诱因找出来,然后针对这些诱因来训练我们提高对诱惑的免疫力、抵抗力,这样的话,就会帮助我们避开复发的风险。

 

那么在外部诱因和内部诱因这两类诱惑里,常见的情况都有哪些呢?在我开始讲述之前,你可以准备好纸和笔,一边随着我的讲解,一边可以记录下来,在戒瘾的时候,你经常会碰到的诱惑都有哪些。

 

我们先看看外部的诱因。

 

刚才我们说,外部诱因通常包括人物、地点、事件、物品、行为和活动。如果你抽烟,想一想,经常给你递烟的人都有谁呢?如果你想玩游戏,你想一想经常约你一起开黑、打团战的又是谁呢?可能是网友、也可能是生活中的朋友。接着看地点,想一想你在哪里最容易从事成瘾行为?比如楼下的小卖部,你经过的时候总是忍不住溜进去买烟;比如床上,你一躺下就要刷手机。我们再来看一看事件,如果你已经开始戒酒了,那聚会对你来说就是个危险事件,因为聚会很可能成为你再次喝酒的借口;那么物品呢,对好赌的人来说,兜里揣着金钱就很危险了,他随时可能把钱用在赌博上;

 

那,我们再来看看内部的诱因。

 

我们说,开始戒瘾之后,你可能会觉得无聊、有时候会觉得紧张、有压力,这些都是“正常”的感觉、感受。可是呢,这些感受可能就无形当中、引导你又去接触瘾了。

 

当然,一些“负面”感受也很容易让我们成瘾瘾,比如愤怒、羞耻、焦虑等等,这些负面感受来临的时候,我们本能地就想要摆脱这些感受,就像讲心瘾的时候说的,如果你把瘾当成解决所有问题的万能钥匙,这些感受一来,你第一时间,就想到成瘾的行为、或者是用成瘾的物质来帮助你解决这些问题,那么如果你这样做的话,就意味着又复发了。

 

除了正常的感受,负面的感受,我们还要告诉你的是,积极的感受同样容易引起复发,比如说,你感觉到自信、感觉到快乐、感觉到幸福的时候,就像一开始的那个小女孩,她高兴的时候,也会想去购物。

 

当然,这些举例并不是包括所有的情况,而是遭受上瘾困扰的人、普遍会遇到诱惑的情景,如果你发现自己还有这里没有提到的情况,你也可以把它写下来;同时,我在文稿中给大家列出了一个比较全面的、关于外部诱因和内部诱因的表格,可以帮助你梳理自己的诱因情况。不要着急,给自己充足的时间,把所有可能的诱因和情景都可以写下来。

 

外部诱因

1)人物

有相同或不同成瘾行为的朋友、同事、雇主,家庭成员如父母、爱人;约会对象,邻居等。

2)地点

自己家,宿舍,邻居、朋友家里,楼下小卖部,网吧和酒吧,旅馆、客房,工作单位,音乐会,学校,闹市区等。

3)事件

会见新朋友,团体聚会,大型聚会,发薪日,债主来电,上班前,上班期间,下班后,出游,性生活前,性生活期间,性生活后,纪念日,假日等。

4)物品

随身用具,杂志,色情文学,电影,电视,现金,信用卡,自动取款机,手机,电脑等。

5)行为、活动

听某个音乐,约会前或期间,出去吃饭或跳舞,独自在家,和朋友一起消磨时间,跳舞时,开车时,争吵后,还债后等。


内部诱因

1)“负面”感觉

害怕、愤怒、羞耻、焦虑、委屈、压抑、有罪、憎恨、不满、急躁、嫉妒、被抛弃、过于自信、无法抗拒等。

2)“正常”感觉

无聊、尴尬、困惑、不安全、孤独、被忽视、紧张、有压力、放松、悲伤、疲倦等。

3)“积极”感觉

感到风光、自信、兴奋、疲惫、幸福、“正常”、热情、性感、强大等。

 

 

好,我相信你已经把所有的情况都写下来了,现在再来看看这张纸,你一共写了几种情况呢?也许你会说,“天哪,怎么会有这么多?!”,又或许你在写的过程里已经意识到了——

 

在戒瘾的道路上,导致我们重新接触成瘾的诱因、它并不是单一不变的,而往往是多种诱因、多种因素同时存在,它们可能交织在一起出现,比如,你的负面感受和某个地点会关联起来,你一到那里,就会觉得难受。

 

那么,既然触发成瘾的诱因是多种多样的,而你刚才已经把会触发自己成瘾的诱因全部列了出来,我们就可以根据、诱因让自己成瘾发生的频率,也就是次数的多少、以及诱因与成瘾的相关程度,从高到低进行分级。你可以简单地列为三级,比如说,高的、中的、低的;分别是最突出、最危险的触发因素 ,一般危险的的触发因素,和不太危险的触发因素,并且,最危险的触发因素作为重点防御其次,你还可以对这些诱因做应对难度的分级,比如说,“最容易对付”的触发因素、“不太容易对付”的触发因素、和“最难对付的”触发因素,这样一来,你就可以从最容易应对的诱因开始,锻炼自己对抗诱惑的能力。

 

 

 

在识别出诱发因素之后,我们接下来要做的、就是要避开或防范这些高危因素了。而对诱发因素、做危险程度和应对难度的分级,是为了让我们在避开和防范这些诱因的时候,能够更从容、更有效地应对。你可以先按下暂停键,按照我的建议先做好分级;也可以听完这节课之后,回过头来再做这样的区分。

 

那么,如何应对防范这么多的诱发因素呢?其中有一个关键词,我把它叫做“远离”,远离你的诱发因素、远离这些诱因的场景、物品。比如说,我们尽量减少、或者是避免与成瘾同伴的接触;尽量避免去售卖成瘾物品的地方;扔掉相关成瘾的东西;限制成瘾物品的使用次数和时间,等等。

 

具体来说,我总结了六条比较关键的策略,可以帮助你学会逐渐地远离这些诱惑。

 

第一条就是,减少与成瘾同伴的联系,并且多和没有成瘾的朋友待在一起。比如说,你正在戒游戏,而你的舍友却喜欢打游戏,那么可能呢,你就得考虑是不是要每天早出晚归了,就是尽量不要聚在一起,不然有一个人在打游戏,你可能无意识地就跟着一起玩了。

 

根据自己的情况,想一想,自己身边是不是也有这样容易诱惑到自己的人呢?可能是经常见面的朋友,也可能是网友。你会采取哪些措施逐渐地和他们减少联系呢?

 

第二条,避开高危地点。高危地点是那些容易让你接触到成瘾物品的地方,或者是容易让你联想到成瘾快乐的地方。

 

有时候,我们再次复发,可能只是因为你经过了街边的那个小店。而在那个时候,你可能是有事情要忙,比如说,你要去上班或者是外出办事。尽管你没有明确地想再一次接触成瘾的东西,但是你靠近了那个地方,你的身体就会召唤你,走进去吧,走进去吧。然后你就又买了烟酒,或者是你又买来一堆甜食来吃,等等。

 

把这些地点标记出来,时刻提醒自己绕道走,这样能够有效地帮助我们减少复发的机会。

 

第三条就是,扔掉成瘾物品。物品既包括有形的实物、也包括虚拟的、网络中的物品。你可以根据自己的实际情况,找到什么是你的成瘾物品。比如说,封掉自己的高级账号,卸载有关的APP;转让健身会员的卡,等等。你可以今天就去完成这件事情。

 

第四条,分散注意力。当我们刚开始执行戒瘾计划的时候,很容易因为突然没有了瘾的陪伴而觉得空荡荡的、觉得很无聊。那么,我们就要注意不让自己在这种感觉里面待得太久。给自己找一些感兴趣的事去做,能让自己感到愉快的事情来做,比如听音乐、看电影、出去社交、练习书法等等。

 

体力活动比坐着不动的活动更容易分散你的注意力。因此,健身活动、体育活动更能有效地转移你的注意力。我们建议你经常让自己走出户外,去做一些强身健体的体育活动,比如说,散步、跑步、打球、游泳等。当然,健身活动这一条并不太适用健身成瘾的朋友,大家需要根据自己的实际情况、选择最适合自己的活动,来分散自己的注意力。

 

第五:讲述自己的成瘾体验和经历。

在执行戒瘾计划的过程中,难免会出现特别想要成瘾物品、特别想从事成瘾行为的时候。在这个时候,就可以和你信任的人聊聊你的感觉,身体上的感觉、情绪上的感觉、大脑里正在冒出的想法等等,当我们把这种感觉说出来的时候,我们因为想要而产生的焦虑和无助感、就会大大减低,能够非常有效地防止我们在这个危险的时刻去重新成瘾。

 

第六:与自我交谈。

有时候,我们想要重新成瘾的感觉会形成一股冲动,会变得非常情绪化,有很多“必须”或者绝对化的想法自动浮现在脑海,根本抑制不住。比如“我现在必须要喝酒、我现在必须要抽烟、我现在必须要打游戏、否则我会死掉”。为了应对这些高危的时刻,我们需要提前做好准备,在便签或手机里写下一些话语,这些话,我们自言自语地对自己说。

 

比如,“即使我不用,我也不会死”、或者是“我之前也有过这种感觉,而且我挺过去了”、还可以给自己描绘积极的未来的愿景,比如说,“我面对这些感觉的经验越多、这些感觉就会越来越轻”等等。

 

你可以把这些句子写下来,在你的头脑出现冲动的时候,拿出来,大声读出来,多读几遍。虽然我们的想法会控制我们的行为,但反过来,我们的语言也会影响我们的想法,积极地、大声地读出这些话,这些话里的意思就会慢慢进入你的头脑、进入到你的潜意识,最终成功抑制住你的冲动感。

 

当然,你也可以运用第四课提到的“思想解脱”练习,在这股冲动涌来的时候,立刻去听“思想解脱”的指导语,在这个过程里面、慢慢地让自己平复下来。

 

 

应对成瘾的诱因和诱惑、需要综合的措施,它需要一个过程,因此大家可以采用多种方法来逐渐消除、自己对成瘾的冲动和渴求,以上提到的这六点建议都可以综合使用。只要我们有耐心、能够坚持,通常最后都能取得成功。

 

好了,以上就是我们今天的内容。我们先把在执行戒瘾计划的过程当中,会遇到的诱惑做了分类总结、并且给自己的诱惑按照危险程度和应对难度、这两个方面做了分级,我们可以从“最容易应对”的诱惑开始,运用后面讲到的六个方法,逐步训练自己应对诱惑的能力,同时,我们也要重点防范危险的诱惑,相信自己能够打败这些在戒瘾路上的“拦路虎”。

 

今天的课程就到这里,我们下次课再见,谢谢大家。

 

 

 


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